- Planlæg din træning på din Concept 2 romaskine, men vær villig til daglig justering afhængig af, hvordan du har det den enkelte dag. Har du det godt? Go for it i tid eller intensitet. Føler du stress eller træt? Gør træning overkommelig. tildæk monitor, tænd radio eller TV og bare ro for nydelse.
- Inkluder opvarmning og afroning i hver træning. Dette kan også bruges på at øve rigtig roteknik - se https://modest-sport.dk/Roteknik og https://modest-sport.dk/node/41
- Eksperimenter engang imellem med indstilling af vinddæmper og antal tag/min. Du vil opdage at en lille ændring i vinddæmper indstilling gør dig en smule mere effektiv og komplementerer din opbygning af kredsløb og styrke. Dette kan også være rigtigt med ændring af tag/min.
- Sørg for supplerende træning med både udstrækning, led og muskelstyrke.
- Sørg for både hvile- som testdage.
- Før dagbog. Dette hjælper din personlige motivering og synliggør dine fremskridt, samt hjælper med at identificere successfuld træning.
- Træn sammen med en romakker enten på 2 romaskiner eller en ved skiftevis træning på romaskine og udstrækning eller andre kropsøvelser.
- Nyd roningen. Det er en storartet måde at bruge tid på træning af din krop!
|
Fundament og forberedelse:
Roning:
- Prøv at ro minimum 30 minutter per træning og sæt det mål at nå 45 minutter.
- Stræb efter 4-6 lange træninger per uge. Dette kan indeholde cross-træning som terrænløb eller cykling.
- Intensitet af lange træninger bør være moderat - nogen gange lidt lettere nogen gange lidt hårdere.
- Udfør en kort mere intensiv interval træning 1 gang om ugen. Du kan evt. indlægge dette i en længere rotur med steady state efter du har udført interval træningen.
- StyrkeTræning:
- Udfør få gentagelser med stor modstand for at opbygge maks styrke.. Standard protocol er 3 sæt a 8 gentagelser med brug af den største vægt du netop kan gennemføre alle løft.
- Sikkerhed: Bruger du fri vægte, find en træningspartner eller personlig træner for at sikre du løfter korrekt og sikkert.
- Prøv at nå 3 gange om ugen med hele kroppen eller alternativt øvre og nedre krop hver anden dag.
|