Allerførste rotur

Første gang du ror på en Concept 2 romaskine, anbefaler vi at du ikke ror 30 minutter uden pause. Vi anbefaler, at du starter med indlæring af teknik (10 minutter) Tag derefter en pause med udstrækning (se vores forslag til udstrækning) og gå lidt rundt. Går det godt, så lav op til 4 intervaller af 5 minutter med 3 minutters pause imellem, hvor du rejser dig fra maskinen og går rundt.

Anden rotur

Start med metode til indlæring af teknik (10 minutter) på Concept 2 romaskinen. Derefter:
Begynd at eksperimentere med tempo og styrke. Tempo er antal tag i minuttet. Vises i øverste venstre hjørne af PM monitor. Styrke er hvor hårdt du trækker. Vises i midten af display og der kan vælges imellem: watt, calorier eller pace (tid/500m)mest brugt)). Prøv 3 minutters intervaller som beskrevet nedenunder med varierende tempo og styrke.

Træning

•     3 min i 20 tag/min let roning – 1 min hvil

•     3 min i 22 tag/min hårdere roning – 1 min hvil

•     3 min i 24 tag/min let roning – 1 min hvil

•     3 min i 24 tag/min hård roning - 1 min hvil

Slut af med 5 minutter (her har jeg slettet noget) roning i 20-22 tag/min og let roning.

Tredje rotur

Opstart af længere træning med variabelt tempo

Træning


Teknik indlæring 10 min
. Derefter 4 gange 5 minutters intervaller med varierende tempo.

•     2 min i 20 tag/min

•     2 min i 22 tag/min

•     1 min i 24 tag/min

•     2 min meget let roning før start af næste interval

Styrken bør være hårdere end i anden rotur.

Fjerde rotur

Længere stabil roning.

Træning

Teknik indlæring 10 minutter
. Derefter 2 gange 10 minutter i 20-24 tag/min.  med 3 minutters pause imellem.
Prøv at ro lidt hårdere end i anden rotur.

Femte rotur

Korte intervaller for variation og for at se, hvor hurtigt du kan ro.

Træning
Teknik indlæring 10 minutter
Ro 20 minutter med 1 min hård roning i 20-24 tag/min og 1 min let roning.
Iagttag midterste display for styrke.

Noter styrke efter træning ved at bruge recall/memory funktion på PM monitor.

Prøve/test

30 minutter, non stop roning
 Skriv antal roede kilometer ned.
Du bør gentage denne test ca. hver tredje uge for at notere din formmæssige udvikling.

Du kan også opgive dine resultater