Opstart
Udgivet: 29. apr 2010 af: Reiner
Intet fitness udstyr virker med mindre du bruger det! Og det gælder også træning på en Concept 2 romaskine. Derfor prøver vi altid, at gøre roning sjovt, effektivt og motiverende for vores brugere. Igennem de sidste 15 år har vi udviklet varierede programmer til mange forskellige brugere - fra konkurrence-roere og weekend-atleter til brugere interesserede i generel fitness og vægttab. For at hjælpe med at komme i gang har vi inkluderet en kort sektion med roteknik.
Teknik
Roning er en naturlig form for motion, og man lærer hurtigt teknikken. Se på billederne. Det er en rigtig god ide at lade andre se dig ro, for så at kunne rette din teknik. Du kan også med fordel bruge spejl, så du selv kan se hvis du gør noget forkert, og hurtigt rette det. Prøv så at sammenligne din roning med billederne herunder.
Gør sådan her:
 |
 |
 |
 |
| 1. Læn dig let tilbage med strakte ben og håndtag ind til lige under bryst. Underarme vandrette | 2. Før håndtag frem foran knæ ved at strække arme frem og bøj krop frem over hoften | 3. Begynd at køre frem med sæde og krop | 4. Kroppen er nu i kontakt med lårene, strakte arme og du er nu klar til at begynde nyt rotag |
 |
 |
 |
|
| 5. Start rotag med benene med strakte arme og ryggen "låst" | 6. Arbejd færdigt med benene, samtidig med at du åbner op og bruger kroppen aktivt | 7. Gør rotaget færdigt ved at trække håndtag forbi knæ og ind til lige under brystet | 8. Du har nu afsluttet rotaget og er klar til nyt rotag |
Noter for begyndere:
• For at få den bedste træning, anbefaler vi, at bruge en vinddæmper indstilling på mellem 3 og 5. Måske føles det for let i starten, men når du får bedre roteknik, bliver du i stand til at få svinghjulet til at køre hurtigere og dermed opnår du automatisk større modstand. Jo hurtigere du får svinghjulet til at dreje rundt, des større modstand og mere arbejde vil du opnå. Start en træningsdagbog. Brug en kalender, vores Online Rankings Personal Logbook, dit eget regneark eller brug det medfølgende C2 LogCard. Du vil kun blive belønnet for at følge din fremgang.
• Find dig en træningspartner. Det vil gøre din træning sjovere og hjælper med at fastholde dine nye rutiner.
• Lav udstrækning før og efter din rotræning.
• Lav opvarmning i 5-10 minutter ved let roning - brug eventuelt teknik fra video "Lær at ro".
Denne metode kan indlægges som fast rutine specielt i opstarten (3-6 uger). Brug video til at gøre følgende:
1. Sid med strakte ben og håndtag trukket ind til kroppen lige under brystet.
2. Før hænder frem og træk håndtag ind til kroppen - fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
3. Før hænder og overkrop frem (længere rotag) foran knæ - fortsæt i 30 sekunder.
4. Før hænder og overkrop frem (længere rotag) foran knæ og kør 1/4 frem på rullesæde ved at bukke ben - fortsæt 30 sekunder.
5. Før hænder og overkrop frem (længere rotag) foran knæ og kør 1/2 frem på rullesæde ved at bukke ben - fortsæt 30 sekunder.
6. Før hænder og overkrop frem (længere rotag) foran knæ og kør 3/4 frem på rullesæde ved at bukke ben - fortsæt 30 sekunder.
7. Før hænder og overkrop frem (længere rotag) foran knæ og kør 1/1 frem på rullesæde ved at bukke ben - fortsæt 30 sekunder.
8. Ro nu i 2 til 4 minutter og indlæg eventuelt 10-15 hårdere rotag i højere tempo 2 til 3 gange.
9. De sidste minutter kortes rotag af til 3/4-1/2 -1/4-arme/krop-kun arme.
10. STOP - der er nu gået op til 10 minutter og du er varm til at begynde rotræning.