Første BikeErg World Sprints afvikles 3-7. juli og vi har 6 ugers træningsforløb for jer, der mangler en plan! Udfør dette før 27. maj, da træning begynder næste uge! https://www.concept2.com/news/bikeerg-world-sprints-training-plan

6 ugers træningsplan

I år igangsættes første BikeErg World Sprints: et virtuelt 4000 meter (4k) væddeløb, der afvikles 3-7. Juli 2019 og du kan deltage overalt på en BikeErg.

Vi har sammensat nem trænings plan til hjælp for dine forberedelser. Mange atleter er udendørs på denne tid af året enten cykling eller andre idrætter. 2 træninger om ugen på BikeErg kan imidlertid holde dig fokuseret på den styrke og power du har brug for til en tidskørsel.

Trænings plan: Fortsæt andre workouts andre dage i løbet af ugen; Dette vil holde den generelle fitness. Disse BikeErg trænings programmer er beregnet til at hjælpe dig med den rette pace til 4000 meter og er specifik for at fuldføre din bedste tidskørsel. For træning med "aktiv pause" skal du sørge for at holde svinghjulet i gang. Dette kan være meget let pedalering, men vil medvirke til at holde svinghjulet i bevægelse. (Det kræver en masse energi at starte hver trænings session fra et stoppet svinghjul.)

Vi anbefaler at prøve nogle få vinddæmper indstillinger under træning i uge 1 og 2. Dette vil hjælpe dig med at finde den "gearing", der fungerer bedst for dig.

For at komme i gang, kør test på 3000 meter. Dit gennemsnitlige pace på 3000 meter (tid/1000m) er dit mål for alle de følgende trænings programmer.

Før-Trænings Test: 3000 meters

Week 1

Workout 1: 4 x 3 minutes with 3 minutes rest.

Workout 2: 4 x 1000 meters with 3 minutes rest. Each interval, change the damper setting: 2, 3, 4, 5.

Week 2

Workout 1: 8 x 30 seconds with 30 seconds active recovery.

Workout 2: 2 x 2000 meters with 4 minutes rest.

Week 3

Workout 1: 3 x 4 minutes with 3 minutes rest.

Workout 2: 4 x 1000 meters with 2 minutes rest.

Week 4

Workout 1: 10 x 30 seconds with 30 second active recovery.

Workout 2: 2 x 2000 meters with 2 minutes rest.

Week 5

Workout 1: 2 x 5 minutes with 3 minutes rest.

Workout 2: 4 x 1000 meters with 1 minute rest.

Week 6

Workout 1: 12 x 30 seconds with 30 seconds active recovery.

Workout 2: BikeErg World Sprints! 4000 meters.