Vi elsker 6 km træningspas!

At nå 6000 meter er et perfekt mål for et dagligt træningspas på din Concept2 Romaskine. På 6 km vil du opfylde anbefalingen om cirka 30 minutters daglig træning, og det er en god distance til at få svedt igennem, selv på dine mest travle dage.

Mange roere har 6 km som en del af deres testrutine i indendørssæsonen. Uanset hvornår på året, og med hvilket formål du træner, kan du altid indstille det velafprøvede træningsprogram som et Distance-program hvis du har en smule tid til overs, og gerne vil  kunne holde øje med dine fremskridt på distancen.

Ønsker du at forbedre din tid på 6 km, kan forskellige træningspas hjælpe dig godt på vej. Vi anbefaler følgende træningsprogrammer, der kan hjælpe med at holde dig motiveret, udfordret og beskæftiget, så tiden flyver afsted når du træner.

1. 6 x 1000 m (1 minuts pause): Fordelingen af distancen i intervaller vil give dig muligheden for at træne hårdere og mere fokuseret på hvert interval. Vi anbefaler at bruge pausen til at strække ud, rejse dig op, ryste benene eller at ro stille og roligt. I pausen kan du også med fordel tage en tår vand.
2. Pyramide: 1000 m, 750 m, 500 m, 250 m, 250 m, 500 m, 750 m, 1000 m (1 minuts pause mellem hvert interval). Pyramider kan hjælpe dig til at variere intensiteten igennem dine træningspas. Prøv at trykke lidt hårdere, når intervallet bliver kortere. Du vil opleve, at det er hårdt at holde presset, når du bevæger dig “ned” ad pyramiden, og intervallet bliver længere. Prøv, om du kan ro lige så hurtigt på de sidste to intervaller som på de første to!
3. 6000 m med “10 hårde”: Et effektivt træningspas, der svarer til at ro 6000 m på tid (du kan indstille et Distance-program på 6000 m), men med en lille variation. Hver gang du når 1000 m går du op i tempo og tryk i 10 tag. Du kan endda tælle tagene højt eller i hovedet. Det giver lidt erfaring med at ræse, og simulerer når du vil overhale andre hold på søen.
4. 4-6 x 5 minutter (1-2 minutters pause): Indstil din monitor til Interval: Tid. Programmer på tid kan særligt hjælpe, hvis du træner med nogen, der ror hurtigere eller langsommere end dig - I vil begge være færdige på samme tidspunkt, uanset hvor langt I når på intervallerne.
5. Ræs mod dig selv: Et enkelt Tids-program kan hjælpe dig med at nå 6000 m, eller længere! Hvis du er på udkig efter en udfordring, kan du prøve at indstille din monitor til dit ønskede mål for, hvor hurtigt du vil ro en 6 km. Se, om du kan nå 6 km.
6. Glem skærmen: Nogle gange er de bedste træninger dem, hvor du lytter til din krop og mærker efter på din puls, din vejrtrækning og din følelse i kroppen, hvordan det går dig. Prøv at skjule tallene på din monitor med en post-it, papir eller tape. Vi anbefaler at du dækker distance og tryk. Kan du gætte, hvornår du er halvvejs på de 6 km, når du kun kan se tid? Stop når du tror du er halvvejs, tjek om du havde ret, og fuldfør så programmet.
7. 10 x 500 m (2 minutters pause): Hvis du godt kan lide en god spurt, kan det her program hjælpe med at slå benene væk under dig. Hvis du kender dit snit-tryk på en 2 km, kan du prøve at sigte efter et tryk, der kun er en smule langsommere end dét. Husk at bruge pausen til at få pulsen ned og syren ud af benene.
8. 4 x 500 m (1000 m pause): Den lange pause vil hjælpe dig med at få roet flere kilometer: De 500 meters spurter vil hjælpe dig med at fokusere.
9. Trappen går op, 500 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m (2 minutters pause): Intervaller, hvor du øger længden for hvert interval, kræver fokus. Hvert interval vil føles langt. Undgå at spurte på de første intervaller, ellers bliver det svært at holde fast på de sidste, lange intervaller
10. Trappen går ned, 2000 m, 1500 m, 1000 m, 500 m (2 minutters pause): Når hvert interval bliver kortere, vil tiden gå hurtigere. Udfordringen ligger i, at blive ved med at holde fast i, eller at øge, intensiteten.
11. 2 x 2500 m (3 minutters pause): Engang var 2500 meter standarddistancen til kaproning. Distancen presser dig i lidt længere tid end på 2 km, så hold lidt igen med trykket.
12. 25 x 100 m (100 meters pause): Programmet har mange intervaller, men der er også fin pause imellem. Vi anbefaler, at du slapper af i pause-intervallerne, og øger intensiteten for hvert interval. Prøv at være konsistent fra start til slut på de enkelte intervaller.

Til hver træning anbefaler vi, at du husker at varme godt op, at holde tilstrækkeligt med pause mellem intervallerne, og at du også husker at køle ned med let træning og udstrækning, når du er færdig. Husk, at du kan se hvert træningspas på din monitor, så du kan holde øje med, om du bliver bedre og hurtigere.